ダイエットを始めたい人に贈るあれやこれ
サムネ用
皆さんこんにちは。ぺちこです。
8月も後半だというのに毎日暑いですね。最早残暑と呼べる暑さでもないような気がします。
前回の記事では私が4か月間で筋トレをしてどのくらい体に変化が出たかについてお話したのですが、今回の記事では私が1年間のダイエットの中で調べたことやダイエットを始める前の心構えなんかを自分のダイエットの失敗例を交えてお話ししたいと思います。
どちらかというと、前回の記事よりこちらを先に見て頂けるとダイエットを始める準備などはしやすいかと思います。
1．そもそも「ダイエット」とは？「減量」とは？
皆さんは「ダイエット」という言葉を聞くと何を思い浮かべるでしょうか。
体重を減らすために食事制限や運動をすることを日本では主にそう呼んでいますね。しかし、本来広い意味で捉えるとダイエットは「適切な運動を行ったり食事量を管理することで、個人の適正体重にしていくこと」とされています。
だから痩せすぎの人が食事を増やして体重を増やすことも「ダイエット」とされるらしいです。
では減量についてはどうでしょうか。ダイエットを始める前の私を含め、減量について本当の意味で理解している人は少ないのではないかと私は思います。
私がダイエットをするうえで参考にしていただいた方は沢山いらっしゃるのですが、その中の一人であるなかやまきんに君（敬称略）の言葉を借りますと「減量とは筋肉を落とすことなく無駄な脂肪を落とす行為である」と言えます。
よくダイエットを始める方で「食べないダイエット」や「〇〇だけダイエット」や「プチ断食」をインターネット等で調べて実行する方が見られますがこれらのダイエットは大変危険なものであり、絶対に失敗するものであると私は考えます。
高校時代の私の友達でノロウイルスにかかって数日休んでいた子がいたのですが、彼女が学校に復帰してきたときに「いやあ～ あんまり物食べれなかったから体重減ってたよ～」と言っていました。
おそらくこのような状況における体重の変化は、食事が摂取できなかったことと水分が体外に排出されたことによるものであると考えられます。
確かに「食べないダイエット」や「〇〇だけダイエット」や「プチ断食」といったダイエットは短期間で体重を減らすことができます。しかし、この場合において体重が減ることと体脂肪が落ちることのイコール関係は成り立ちません。
仮に体脂肪が落ちたとしてもそれと同時に大切な筋肉まで落ちてしまいます。勿論、これらのような無理なダイエットは肉体的にも精神的にも続かないものなのですぐに元の食事に戻すとリバウンドしてしまいます。
ここで、私がダイエットを本格的に始める前に「簡単に痩せる方法ないかなあ」とインターネットを検索して知ったとあるダイエット法を実行して失敗した例として、次の例を紹介したいと思います。
2．「一週間脂肪燃焼スープダイエット」を実行してダイエットに失敗した話
話の内容としてはタイトル通りなのですが、とにかく楽して痩せたかった愚かな私は「ダイエット 楽」とか「ダイエット 食べるだけ」のような検索の方法でダイエットについて調べていました。そんな中、このようなダイエット方法が検索結果の中にありました。
方法としては簡単に説明すると野菜をたっぷり使ったスープを一週間飲むというもので、この情報だけだとどこにでもあるようなダイエット方法であると思われるかもしれません。
しかしこのダイエット方法は
・前日24時間はアルコール禁止
・砂糖、甘味料禁止
・飲み物は水、お茶、ブラックコーヒー、100％ジュース（甘味料なし）
・揚げ物、小麦粉製品禁止
のような厳しい縛りがあり、一週間の3食のメニューも
・1日目: スープ、フルーツのみ
・2日目: スープ、野菜（豆類、トウモロコシ以外）
・3日目: スープ、野菜（ジャガイモは×）、フルーツ
・4日目: スープ、バナナ、スキムミルク
・5日目: スープ、肉か魚、トマト
・6日目: スープ、牛肉、野菜（ジャガイモは×）
・7日目: スープ、玄米、野菜、フルーツジュース
野菜は蒸すか茹でるかの調理方法のみ。
のようなもので、かなり異常性をはらんでいるものであることがわかります。
そしてこのダイエット法を見て気づく方もいらっしゃると思いますが、栄養が著しく偏っています。これでもか！というほど炭水化物とタンパク質をとっていないのです。
タンパク質に関しては5日目と6日目に申し訳程度にメニューの中にありますが、それでもタンパク質が不足していることは否めません。
確かにこのメニューを一週間続けたら体重自体は減ります。しかしその体重の減少は仮に体脂肪が落ちているとしても筋肉も同時に落ちていることになり、筋肉の量が減ると人間の生命活動を維持するために何も行わなくても消費される基礎代謝の量が減ります。
基礎代謝の量が減るということは、運動をしても脂肪が燃えにくくなり太りやすく痩せにくい体を作ってしまうのです。
そして前述したとおり、このダイエット法では炭水化物をまともにとることができません。私たちが日々生きる中で主に炭水化物に含まれているブドウ糖という栄養素はとても重要なものです。脳の活動の為のエネルギーは糖質のみなので、主な糖質を補給する手段である炭水化物がないと集中力が切れたり等日々の生活に支障が出ます。
実際私もこのダイエットを実行することで確かに一時的に体重は減りましたが、極度の炭水化物とタンパク質不足により太りやすい体になってしまったせいか、すぐにリバウンドしてしまいました。7日間の食事メニューでは炭水化物を食べることができなかったので、毎日ふらふらになりながら過ごしており危険な状態でもありました。
これは結局リバウンドして体重がアーマーガア級になった女の図。（75㎏）
このように無理な食事制限や偏った栄養素しかとらないようなダイエット法はその場限りの方法でしかありません。
やはりダイエットは即効性があるかよりも、まず長期的に無理なく続けることができるかどうかが重要になってくるのではないかと私は思います。
3．「減量」を目的とした場合における適切な食事とは？適切な運動とは？
確かにいろいろな栄養素をとりながら食事をすることが大切なことはわかったけど、じゃあどうすればいいのか？いったい何が正解なのか？という疑問がここで浮上してくると思われます。
余談ですが私のジョジョの最推しである空条承太郎は身長195㎝で体重82㎏という巨体を持ちながらも、作中で筋肉トレしている様子は見られないのにその体には脂肪は見られず筋肉が体中にあるという体を鍛えるものからしたら羨ましいことこの上ない体をしています。
本来は特に食事も制限せず辛い運動もせずこの体を手に入れることができたらいいのですが、トレーニングもなしにこの素晴らしい体を持ち維持することができるということはまず私たちには不可能ですね。
承太郎のようにグレートなボディを手に入れるためにはどうすればいいのか。
そこでこのブログの本題である食事制限と運動が重要になってきます。
私は食事制限も運動も共通して重要であることは「如何に続けることができるか」だと思います。前述した私の失敗例からもわかるように、いくら即効性がある食事制限をしても長期的に日常生活の中で自然に取り入れることができるものでないと、結局失敗に終わってしまいます。
運動も同様に、どれだけハードな運動をしても継続することができなければ結局挫折してしまいます。
じゃあ結局どうすればいいのか。最初からハードな食事制限や運動をする必要はないのです。日常の中での習慣化すること。それがダイエットにおける成功の秘訣であると私は考えます。
ここからは私がダイエットを始めた昨年の1月から現在までで個人的に効果があった食事の内容を分析しながら紹介していこうと思います。（昔の食事は写真が残っていなかったので写真なしのものもあります。ご了承ください。）
ダイエットにおいて適切な食事制限とは？
2019年1月から4月まで
過去の記事でも述べましたが、まず私は食事制限を始めるうえでいくつか簡単なルールを決めました。
・晩御飯を食べるときに炭水化物をとらない。
・タンパク質と野菜を取り入れた食事内容にする。
この2つのルールを設けたうえで私は食事制限を始めました。よく炭水化物抜きダイエットといって3食全て炭水化物を抜く人が見られますが、そうすると前述のとおりブドウ糖の不足によって生活に支障がでるおそれがあるので私はあまりエネルギーの補給を一日の中で必要としない晩御飯の炭水化物を抜くことにしました。
朝ごはんは起きてからのエネルギーをすぐ補給する必要があるので無論炭水化物の摂取は必要であり、晩御飯までの空腹時間が長いと晩御飯でドカ食いをしてしまって血糖値が急激に上昇して摂取した糖分が脂肪に変わってしまうおそれがあるので昼ごはんの炭水化物の摂取もした方がいいのではないかと私は考えます。これらを考慮したうえでも、私はもし炭水化物を抜くとしたら晩御飯の時間をお勧めしています。
話を食事のメニューの内容に戻しましょう。
タンパク質を確実にとることができ、野菜を食べるためにはどうすればいいか。
そんなことをコンビニで考えていると、コンビニのレジの横で売られているおでんに私は目を付けました。
おでんと一言で言っても、様々な具があるので好きな具を選んで食べることができるのがお伝の魅力であると私は思います。特におでんに入っている出汁が染みたたまごやちくわ、つくねはタンパク質を摂取することができますし、味が染みた大根やこんにゃく等でビタミンや食物繊維を摂取することができます。
そしてコンビニで売られているコンビニサラダを取り入れると、更に栄養バランスが取れたメニューにすることができます。
しかもおでんは一つ一つの具が低カロリーであることが多いので、お腹いっぱい食べても500kcal超えることはあまりないと思います。
お腹いっぱい食べることができてしかもおいしい。私はとりあえずコンビニでおでんが売られている期間はおでんとサラダを晩御飯に毎日食べていました。
この食生活を1月から4月まで続けて、その時点でMAX75㎏から65㎏まで約10㎏減らすことができました。ダイエットは最初は体重がするする落ちるとはよく耳にすることでしたが本当に面白いほど落ちたのでとても驚いたのを今でもよく覚えています。
2019年5月から2019年11月くらいまで
さすがに5月ともなってくると全国のコンビニからおでんが消え始めます。
「タンパク質とお野菜がたっぷりとれる食べ物・・・ せや、鍋食べよう！」
このような結論に行きついた私は早速一人分の野菜とお肉をスーパーで買って、毎日違う味のスープで鍋を楽しんでました。
しかし、鍋は一度にタンパク質と野菜をとることができるので優秀はありますが、知らず知らずの間に沢山食べすぎてしまうというデメリットがあることを私は実感しました。確かに、鍋を晩御飯にしていた時期は体重の減りがあまり順調でなかったように思えます。
なので、もし鍋を食事制限に取り入れたいという方は食べるもの（特に肉）をどれだけ食べるかを量りなどで量ってから決めることをすると良いのではないでしょうか。
後鍋の市販のスープって結構塩分量が多いのでスープの飲みすぎにも注意ですね。
そんなこんなで食事の見直しが必要だなと思った私はまたiPhoneを片手に暇を見つけてはせっせと調べました。その中でどうやら「サラダチキン」という食べ物がダイエット界隈においてtier1であるということを知りました。
以前の記事でもサラダチキンのすばらしさについては軽く話していますが、例えばセブンイレブンのサラダチキンの成分表では100gあたりタンパク質が21.7g、脂質0.8g、炭水化物1.0g、カロリーが98kcalとなっています。以前よりも糖質量が増えてしまったらしいのですが、私は特に気にせず食べていました。
このように、サラダチキンはタンパク質を摂取する上でとても優秀な食材であるとわかります。しかもこれ一個でかなりお腹が満たされるのに役100kcal。本当に素晴らしい。
私はこのほかにも野菜を特に意識して摂取しようと思っていたので、サラダチキンと手作りの野菜スープやみそ汁を一緒に食べるようになりました。
具材は何でもいいと思います。私は好きな野菜をたくさん入れて食べていました。サラダの方が生野菜を摂取できるのでいいのではないかと思うこともありましたが、あまり体を冷えさせたくなかったのでダイエット中は温かいものを食べることを心掛け、汁物の中に野菜を入れて食べていました。
このような食生活を2か月ほど続けていると、鍋を晩御飯に食べていた時よりも体重はするすると減っていきました。やっぱり自分の食べる量をしっかり決めることは大切みたいですね。
2019年12月から現在まで
食事の内容自体はサラダチキンとスープというようにあまり変わっていないのですが、このころからサラダチキンを自分で作って食べるようになりました。
近くのスーパーで鶏むね肉が3枚入って500円前後という値段で売られているので、正直コンビニのサラダチキンを毎回買うよりもお得です。
料理酒に塩と砂糖、そして胡椒（お好みでレモン汁）を混ぜた液体の中に鶏むね肉を入れて揉みこんでラップをしてアルミホイルを巻いて、お湯を入れた鍋に入れて1時間ほど放置するだけで完成するのでとても簡単です。
今年の4月から筋トレを始めるようになったことが原因かどうかはわかりませんが、明らかに手作りサラダチキン（鶏むね肉2分の1）とスープだけでは少し足りなくなったのでスーパーで鶏レバーが安く売られているときにはたまに鶏レバーを焼いて食べるようになりました。
何かサラダチキンだけじゃ物足りないなあと思ったら鶏肉の別の部位を食べるのもいいかもしれないですね。特にレバー類は食べてもあまり罪悪感がないのでお勧めです。
この食生活を続けながら筋トレを続けた結果、体重は2～3㎏ほど減っただけですが見た目は明らかに引き締まりました。
ちなみに朝と昼は普通に食べています。特に昼ご飯はたまに思い出したかのようにトンカツ揚げてご飯の上に乗せてソースぶっかけて食べたりしてますがリバウンドはしていないです。
食事制限をまず始めてみたいけどどうしたらいいかわからない・・・という方はまず最低限食事制限においてルールを決めてから、それから食べるものを決めるといいと思います。特に減量始めたては無理をしやすいので本当にスモールステップから始めるのがお勧めです。（白ご飯大盛で食べていたのを普通の量にするとか）
おまけ 食事制限において気を付けた方がいいと思うこと
色々と私の具体的な食事制限について話してきましたが、ここからは私個人が思う食事制限において気を付けた方がいいことを話していきたいと思います。
結構初歩的なことなので「わかってるよ！」って人は読み飛ばしていただいてもかまいません。
1．飲み物に気を付ける
実は意外と飲み物に含まれているカロリーや糖分の量ってダイエットの成功に関わってくるものだと私は思います。
よく午後ティーのミルクティーやペットボトル入りのカフェオレを飲んでいる方を見かけます。私も大好きです。
では、そんな飲み物のカロリーと糖分量は実際どのくらいのものでしょうか。
午後ティーのミルクティーの成分表では100mlあたり37kcal、糖質は7.8g。つまり500ml入りだと185kcalで糖質は39g含まれていることになります。
次はカフェオレを見てみましょう。BOSSのとろけるカフェオレの成分表を見てみると100mlあたり48kcal、糖質は8.8g。つまり500ml入りで240lcalで糖質は44g入っていることになります。
糖質の方は少しわかりにくいので角砂糖の量で換算してみましょう。
角砂糖を1個3.7gとすると
とろけるカフェオレ→角砂糖約11個分
こうして見るとかなりの糖分とカロリーを日常的にとっていることになりますね。
ちなみに200lcalって大したことないじゃんと思われる方もいらっしゃると思いますが、500mlのペットボトル飲料って一日の中で数本飲む機会もありますよね。その時に200lcalを数回とっていると考えるとかなりのカロリーを摂取していることになります。
更に厄介なのがこういった飲み物はカロリーや糖分のわりに満腹になることがないのです。いくらでも飲めちゃいます。食事制限をしていてもこういった飲み物を日常的に飲んでいては知らないうちにカロリーを摂取してなかなか体重が減らないといったことに陥りやすいので注意が必要です。
食事制限を始めたいという方は食事の内容も勿論ですが、飲み物も水やお茶を選ぶといったように気を付けると良いのではないかと思います。
2．たまには食べちゃってもええんやで
おい、散々食事制限について言ってたのにお前は何を言っているんだ。と思われる方もいらっしゃると思いますが、実は「好きなものを食べる」ということは減量において大切なことの一つであると私は思います。
ダイエットにおいて無理は禁物であると私は思います。散々申し上げている通り続かないと意味がないからです。
私も約1年と半年くらいダイエットを続けている身ではありますが、朝と昼は好きなものを食べていました。
サークルやオフ会などでの飲み会でも食べまくったり飲みまくったりしていました。（もともとあまり飲める体質ではありませんが）
結局、日常的な食生活の中で最低限のルールを自分なりに定めてそれから大きく脱線しなければ何とかなるのではないかなあと私は思います。
ただダイエット始めたての時は慎重にした方がいいと思うこともありますが、慣れてきたら「ここまでは大丈夫」「ここからはアウト」といった線引きも自分なりに分かってくると思うので自分の食生活を分析して判断することを意識するのもいい方法であると思います。
次は運動編に移っていきたいと思います。
適切な運動とは？
話が長くなってしまって申し訳ないのですが、ここからはダイエットにおける適切な運動について考えていきたいと思います。
まず「減量」における成功とはいったい何でしょうか。
体重を減らすこと。確かに体重という数値の変動によって「痩せた」「太った」という簡単な判断ができることは事実です。
しかし、「減量」は本当にただ体重を減らせば成功になるのか。これは冒頭で説明したとおり、そうではないと私は考えます。
体重という一つのバロメーターを意識することも大切ではありますが、それに加えて「自分の体を美しく魅せる」ことを意識するのを頭に入れておくことが大切であると私は思います。
以上を踏まえて私が調べたことを私自身の体験を含めてお話します。
有酸素運動はウォーキング、ランニング等酸素を使って脂肪や糖質を燃焼させてエネルギー源とする運動を指します。無酸素運動はわかりやすく言えば筋トレです。
結論から言うと勿論どっちもできるならやるに越したことはないのですが、どっちかとりあえず始めたいなと思っている方には私は「筋トレ」をお勧めします。
筋トレして個人的に良かったこと
1．体を自分好みにデザインすることができる
この「体をデザインすることができる」という表現は私が尊敬しているなかやまきんに
君の言葉を借りた物ですが、本当にその通りだと思います。
よく部分痩せは可能なのか？という議題がダイエットの話題の中で考察されることが多いですが、私は不可能であると思います。（実際不可能であると多くの場所で言われているはずです）
しかし、引き締めたい部分を筋トレで鍛えて引き締めて美しく魅せることは可能であるのではないでしょうか。（これを部分痩せと言っていいのかどうかはまた別問題ですが）
私はまずお腹を引き締めたいと思って今年の4月から下腹部の筋トレを始めましたが、結果としては見事にお腹だけを引き締めることに成功しました。
このように、筋トレを行うことで自分の体を引き締めることができるので私はお勧めしています。
余談になりますが、私もダイエットを本格的に始めるまでは知らなかったのですが脂肪と筋肉は全く別の物質であるので多くの人がイメージする「脂肪が筋トレを行うことで筋肉に変わる」といったことは起こりません。
体脂肪を落とすことと筋肉を増やすことは別の工程であることを理解する必要があります。「おい、お前どっちかお勧めするなら筋トレって言ったじゃねーか！」という声も聞こえてきそうですが、食事制限や有酸素運動が脂肪を落とす手段であるのでそれらを実行し、有酸素運動だけだと筋肉も落ちてしまうので（マラソン選手でムキムキな人よりかは細いすらっとした人が多いのもそういうことです）筋トレをするのが一番いい方法であると思います。
ちなみに私は有酸素運動は本格的にやろうとした結果面倒くさくて諦めたので本当に余裕があって暇なときにしかしていません。なので、ある程度慣れるまでは筋トレメインで進めていってもいいのではないでしょうか。
2．筋トレを行うことで基礎代謝が上がる
私はこのブログで散々基礎代謝という言葉を取り上げていますが、そもそも基礎代謝とはいったい何なのか。
冒頭でも軽く説明していますが、簡単に説明すれば人間が何も活動を行っていない時でも発生するエネルギーです。これが高いと痩せやすい体に、低いと痩せにくく太りやすい体になります。
では筋トレを行い、基礎代謝を上げることで何が起こるか。
筋肉が増えることで基礎代謝が上がり、多少食べ過ぎても簡単に太りにくくなります。（個人談）
よく私はたまに思い出したかのように高カロリーな食べ物や甘くておいしいスイーツを食べていますが、それでも体重が急激に増えたりといったことは未だに起こっていません。
しかもこれらをまだ朝や昼に食べているならともかく、長期休みの時は何度か親愛なる知り合いと一週間結構好き放題マクドやラーメンを食べたりしていました。
それでも特に急激にリバウンドした様子はないです。これは一体なぜだろうか。
疑問に思って調べた結果、筋トレが基礎代謝を上げる効果を持っており、基礎代謝を上げることによって太りにくい体を作ることができるということを知りました。
勿論これに関してはそれこそ個人差があるものなので、鵜呑みにして体重や体型が安定するまでは好き放題食べたりすることはあまりお勧めしません。（ダイエットを続けていく中でここまで食べたらアウトというラインはわかってくると思います）
筋トレをすることでこんないいこともあるんだ～とおまけ的な感じで思っていただければと思います。
以上の二点から、私はとりあえず始めるなら筋トレを始めることをお勧めします。やはり体を自分好みにカスタマイズしやすいのは筋トレです。
勿論有酸素運動も脂肪を落とす方法として重要であるので、「有酸素運動もやるぞ！」という方はやっていただいていいと思います。
私は有酸素運動と筋トレを同時進行で続けることができる気がしなかったので、基本筋トレ＋暇なときに有酸素運動という方法をとっていました。
続けられるかどうか不安・・・という方は参考にしていただけたらと思います。
まとめ ダイエットをするうえで大切にしていきたいこと
ここまでいろいろと私が体験してきたことを踏まえて調べたことをお話してきましたが、最後に私が考えるダイエットをするうえで大切にしていきたいことをまとめて終わりにさせていただきたいと思います。
1．何をするにしても「継続」「楽しさ」を意識すること
口酸っぱく言っているのでしつこいと思われるかもしれませんが、ダイエットにおいて継続は何よりも重要な要素であると思います。
どんなに即効性がある食事制限や運動でも、それを日常の中に取り入れて継続することができなければ意味はありません。継続できたとしてもそれはとても辛いものであると思います。
辛いことを毎日続けるのは心身ともに多大なストレスを抱えることになるので、まずは自分でも簡単すぎるかな？というレベルのものから始めることをお勧めします。そしてつらい時には無理をせず普段は控えている食べ物を食べてもいい日を作ったり、「楽しさ」を取り入れていくことも大切です。
2．情報収集をするうえでその情報だけを鵜呑みにしないこと
最近はインターネットで調べるだけで様々なダイエット方法が出てきます。そんな中で私が特に注意してほしいのが「その方法は本当に効果があり、自分の体に害を為すものではないか？」ということです。
「〇〇抜きダイエット」「〇〇だけダイエット」等、自分でもできそうで手軽に始めることができそうなダイエット方法が多く存在しています。中には有名な芸能人の方やモデルさんが実行して成功したという事例も付加されているものもあるでしょう。
しかし、ダイエットにおいて「～がやっているから」という情報は全くあてにならないものであると私は思います。一つの方法で全員がその人のように痩せることができるということはないからです。
まず自分が実行してみたいダイエット法を見つけた場合、「それを行うことでどのようなメカニズムで痩せることができるのか」「自分の健康に害を為すものではないか」を分析し、判断してから実行するかしないかを決めることをお勧めします。
この2つの点を意識しながらダイエットをすると少しでも成功しやすくなるのではないかと思います。
私もまだダイエットについては勉強中で、まだまだ知らないこともたくさんありますがダイエットを続ける中で自分の知らないことを知りながら体を美しく作っていきたいなと考えています。
それでは皆さん、良いダイエットライフを！
辛辣なジョルノ・ジョバァーナ「そういえば何でいい歳してチャイナドレスなんですか？もっと自分の歳考えてください」
おしまい
